大腿外侧肌肉萎缩的锻炼方法主要包括以下几种：
1.侧卧直腿外展：侧卧在床上或垫子上，双腿伸直，将上面的腿缓慢向上抬起，保持一段时间后再缓慢放下。重复多次，以锻炼大腿外侧肌肉。
2.侧抬腿：侧卧在床上或垫子上，上面的腿屈膝，下面的腿伸直，将上面的腿缓慢向上抬起，保持一段时间后再缓慢放下。重复多次，以锻炼大腿外侧肌肉。
3.盘腿外展：坐在床上或垫子上，双腿伸直，将双腿向两侧打开，保持一段时间后再缓慢收回。重复多次，以锻炼大腿外侧肌肉。
4.深蹲：双脚分开与肩同宽，双手放在肩上，缓慢下蹲，保持一段时间后再缓慢站起。重复多次，以锻炼大腿外侧肌肉。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况和能力，逐渐增加锻炼的强度和难度，避免过度疲劳和受伤。同时，还可以结合一些物理治疗方法，如热敷、按摩等，以促进肌肉的恢复和生长。如果大腿外侧肌肉萎缩是由于疾病引起的，如神经损伤、肌肉炎等，需要及时就医，进行针对性的治疗。