便秘时，可以多吃以下食物来缓解症状：
1.富含膳食纤维的食物：膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。例如全麦面包、糙米、燕麦、蔬菜、水果等。
2.益生菌食物：益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道微生态，有助于缓解便秘。例如酸奶、发酵豆制品（如豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等）。
3.润肠食物：润肠食物可以使粪便变软，易于排出。例如芝麻、杏仁、亚麻籽油、橄榄油等。
4.充足的水分：水分可以使粪便变软，易于排出。建议每天饮用1.5-2升的水。
需要注意的是，便秘的原因可能有很多，如饮食习惯、缺乏运动、肠道疾病等。如果便秘症状持续时间较长或伴有其他不适症状，建议及时就医，明确病因，并在医生的指导下进行治疗。