腰被扭伤后的恢复方法主要包括以下几点：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步加重损伤。
2.冷敷：在扭伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：72小时后，可改为热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、拔罐等物理疗法，帮助缓解疼痛，促进恢复。
6.佩戴腰围：在恢复期间，可佩戴腰围，提供支撑，减轻腰部负担。
7.康复锻炼：在疼痛缓解后，可逐渐进行腰部的康复锻炼，如腰背肌的伸展和强化训练，增强腰部肌肉力量，预防再次扭伤。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免提重物时姿势不当。
9.就医：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现下肢麻木无力等症状，应及时就医，排除骨折、脱位等严重情况。
需要注意的是，腰部扭伤的恢复时间因人而异，一般需要2-4周。在恢复期间，应遵循医生的建议，积极治疗，同时注意休息和保暖，避免腰部再次受伤。如果症状持续不缓解或加重，应及时复诊。