“扭了腰”即腰部扭伤，是一种常见的运动损伤。以下是一些快速恢复的建议：
1.休息：停止活动，避免进一步加重损伤。躺下休息时，可以在腰部下面垫一个枕头，以减轻疼痛和不适。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.压缩：使用弹性绷带包扎腰部，但不要过紧，以减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的腰部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，以缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用肌肉松弛剂。
6.物理治疗：在医生或物理治疗师的指导下，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以开始进行腰部的康复训练，包括核心肌群的强化训练、伸展运动和姿势训练等。
8.避免诱因：在恢复期间，要避免引起疼痛的动作和活动，如长时间弯腰、提重物等。保持正确的姿势，避免久坐或久站。
9.就医：如果疼痛持续不缓解、出现下肢麻木无力或大小便失禁等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，每个人的恢复情况可能不同，如果症状严重或持续时间较长，建议咨询医生或物理治疗师的建议。此外，预防腰部扭伤也很重要，可以通过加强腰部肌肉力量、保持正确的姿势、避免过度劳累等方式来预防。