腰扭伤后，可通过以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免腰部再次受伤。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤48小时后，用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次20-30分钟，每天数次，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩腰部肌肉，可缓解肌肉紧张，促进血液循环。
5.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.物理治疗：可采用针灸、推拿、拔罐等物理疗法，缓解疼痛，促进恢复。
7.佩戴腰围：在医生的指导下佩戴腰围，可限制腰部活动，减轻疼痛。
8.功能锻炼：在疼痛缓解后，可进行腰背肌功能锻炼，如五点支撑法、三点支撑法等，增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，腰扭伤后应及时就医，明确诊断，在医生的指导下进行治疗。同时，在恢复期间应避免腰部过度劳累，避免长时间弯腰、久坐等。如果症状加重或出现下肢麻木、无力等症状，应及时复诊。