长时间躺卧后腰疼厉害，可能与床垫不合适、腰部肌肉劳损、腰椎间盘突出症等有关。以下是一些建议：
1.调整床垫：过软或过硬的床垫都可能导致腰部不适。选择适合自己的床垫，能提供良好的支撑，减轻腰部压力。
2.改善姿势：长时间保持不良姿势，如弯腰、盘腿坐等，会增加腰部负担。尽量保持正确的坐姿和站姿，避免久坐或久站，定期活动身体。
3.进行腰部锻炼：适当的腰部锻炼可以增强腰部肌肉，改善腰部柔韧性。可进行如仰卧起坐、瑜伽等运动，但要注意适度，避免过度劳累。
4.热敷或冷敷：如果腰疼严重，可以用热水袋或冰袋进行热敷或冷敷，每次约15-20分钟，每天数次。热敷可以缓解肌肉紧张，冷敷可以减轻炎症和疼痛。
5.药物治疗：可以服用一些非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛。如果疼痛严重，建议在医生的指导下使用药物。
6.就医检查：如果腰疼持续时间较长、疼痛剧烈、伴有下肢麻木或无力等症状，可能是腰部疾病引起的，需要及时就医，进行详细的检查，如X光、CT、磁共振成像等，以明确诊断，并采取相应的治疗措施。
此外，对于一些特殊人群，如孕妇、患有腰部疾病的人群等，在采取上述措施时需要特别注意，最好在医生的指导下进行。同时，如果腰疼症状持续不缓解或加重，应及时就医，以便早期诊断和治疗。