根据你提供的信息，外阴长了一个包摸着疼可能是由以下原因引起的：
1.感染：外阴部的细菌、病毒或真菌感染都可能导致包的形成和疼痛。常见的感染原因包括不注意个人卫生、性生活传播、使用不洁卫生巾等。
2.巴氏腺囊肿或脓肿：巴氏腺位于阴道口两侧，分泌液体以保持阴道湿润。如果巴氏腺开口堵塞，分泌物积聚形成囊肿或脓肿，就会导致包块和疼痛。
3.外阴炎或阴道炎：外阴炎和阴道炎也可能引起外阴部红肿、疼痛和包块。这些炎症通常由细菌、真菌或其他病原体感染引起。
4.其他原因：外阴部的损伤、过敏反应、肿瘤等也可能导致类似症状。
针对这种情况，建议采取以下措施：
1.保持外阴清洁：每天用温水清洗外阴，避免使用刺激性的清洁剂或洗液。
2.避免摩擦和刺激：穿着宽松的内裤，避免紧身裤、牛仔裤等对外阴部的摩擦和刺激。
3.就医诊断：如果包块持续不消失或伴有其他症状，如发热、瘙痒、异味等，应及时就医。医生会进行详细的妇科检查，并根据具体情况给出相应的诊断和治疗建议。
4.遵循医生的治疗方案：如果确诊为感染或其他疾病，应遵循医生的治疗方案，按时用药或进行其他治疗措施。
5.注意个人卫生：保持良好的个人卫生习惯，避免性生活过度、不注意卫生等。
需要注意的是，以上信息仅供参考。如果你对外阴长包并伴有疼痛的情况感到担忧或不适，建议及时就医，以便获得准确的诊断和治疗。此外，如果你有性伴侣，治疗期间应避免性生活，以免交叉感染。