根据“腰背肌功能锻炼法”，回答如下：
1.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可增加难度，取仰卧位，屈膝，尽量抬高腰部离开床面，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕点水法：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势，连续20-30个。
注意事项：
1.腰背肌功能锻炼法应在硬板床上或垫子上进行，且要持之以恒。
2.锻炼时动作应缓慢，不要操之过急，以免造成肌肉拉伤。
3.锻炼时应根据个人情况，逐渐增加强度和难度，避免过度疲劳。
4.如在锻炼过程中出现腰部疼痛加剧、下肢麻木无力等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。