腰背肌功能锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧位拱桥式腰背肌功能锻炼：
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.俯卧位飞燕式腰背肌功能锻炼：
患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.仰卧位直腿抬高腰背肌功能锻炼：
患者仰卧位，双腿伸直，两手自然放在身体两侧，将双腿抬高45度左右，坚持10-15秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.游泳：
游泳是一种很好的锻炼腰背肌的运动方式，尤其是蛙泳，可以充分活动腰背肌，同时还能锻炼全身肌肉。
5.其他：
还可以进行慢跑、瑜伽、太极等运动，这些运动都可以锻炼腰背肌。
需要注意的是，在进行腰背肌功能锻炼时，应根据个人情况选择适合自己的运动方式和强度，并注意保持正确的姿势，避免过度劳累和受伤。如果腰背肌疼痛较为严重或持续时间较长，建议及时就医，以便明确病因并进行针对性治疗。