以下是腰背肌功能锻炼方法：
1.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
2.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可增加难度，取仰卧位，双膝屈曲，尽量让足跟靠近臀部，双手抱在颈后，让头部和双足跟三点作支点，抬起骨盆，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕点水法：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.拱桥支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
以上方法可根据个人情况选择，每天早晚各一次，每个动作20-30次。腰背肌功能锻炼需要长期坚持，才能取得良好的效果。同时，要注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。如果腰背肌功能锻炼方法不能缓解腰背疼痛，建议及时就医，明确病因，进行针对性治疗。