腰背肌功能锻炼方法如下：
1.仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.仰卧拱桥：仰卧在床上，两腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.三点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.五点支撑：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，做挺腹伸腰的动作成半拱桥，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.飞燕点水：俯卧位，两上肢及两腿自然伸直，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势，坚持5-10秒，5-10个为一组。
需要注意的是，腰背肌功能锻炼应根据个人情况逐渐增加强度和难度，避免过度劳累和受伤。如果有腰部疾病或疼痛，应在医生的指导下进行锻炼。