腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿轮换屈伸，可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环。
2.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，可增加难度，双臂放于胸前，用头部及双足跟支撑身体，抬起骨盆。坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.小燕飞：俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧，后颈部发力，双腿及腰部同时发力，使身体离开床面，保持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.游泳：游泳是一项全身性运动，对腰部肌肉有很好的锻炼作用。在游泳时，人体的腰部肌肉可以得到充分的伸展和收缩，有助于增强腰部肌肉的力量和耐力。
6.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部肌肉，增强腰部的柔韧性和灵活性。但需要注意的是，在进行瑜伽练习时，应根据自己的身体状况选择适合的动作，并在专业教练的指导下进行。
7.拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左右两侧拉伸，感受腰部肌肉的拉伸感，每次持续15-30秒，重复3-5次。
8.注意事项：
锻炼时应注意动作的正确性和适度性，避免过度用力或不当姿势导致腰部受伤。
锻炼应循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。
在锻炼过程中，如出现腰部疼痛加重或其他不适症状，应停止锻炼并及时就医。
对于病情较为严重的腰间盘突出患者，应在医生的指导下进行锻炼。