孕期训练盆底肌的动作主要有凯格尔运动、盆底肌提升运动、盆底肌收缩运动、盆底肌旋转运动和盆底肌挤压运动等，这些动作可以增强盆底肌肉的力量和弹性，有助于预防和缓解孕期及产后的尿失禁、子宫脱垂等问题。但需在医生或专业教练指导下进行，注意训练前排空膀胱、呼吸顺畅，逐渐增加强度和难度，如有不适及时停止并咨询医生。
孕期训练盆底肌的动作通常有以下几种：
1.凯格尔运动：
仰卧位，双腿微屈，收缩盆底肌肉，持续收缩35秒，然后放松35秒，重复1015次。
坐位或站位，收缩盆底肌肉，持续收缩35秒，然后放松35秒，重复1015次。
2.盆底肌提升运动：
仰卧位，双腿微屈，收缩盆底肌肉，将臀部和腰部向上抬起，保持35秒，然后慢慢放下，重复1015次。
3.盆底肌收缩运动：
站立位，双脚与肩同宽，收缩盆底肌肉，将身体向上抬起，保持35秒，然后慢慢放下，重复1015次。
4.盆底肌旋转运动：
仰卧位，双腿微屈，收缩盆底肌肉，将左腿向右旋转，保持35秒，然后换右腿向左旋转，重复1015次。
5.盆底肌挤压运动：
仰卧位，双腿微屈，收缩盆底肌肉，将臀部和腰部向内挤压，保持35秒，然后放松，重复1015次。
需要注意的是，孕期训练盆底肌应在医生或专业教练的指导下进行，以确保安全和有效性。同时，应注意以下几点：
1.训练前应排空膀胱，避免在憋尿时进行训练。
2.训练时应保持呼吸顺畅，避免憋气。
3.训练应逐渐增加强度和难度，避免过度疲劳。
4.如果在训练过程中出现任何不适，如疼痛、出血等，应立即停止训练并咨询医生的意见。