想要快速练出胸肌，需要结合多种训练方法，同时保持正确的姿势和呼吸，并注重饮食和休息。以下是一些建议：
1.俯卧撑：这是锻炼胸肌最常见的动作之一。可以通过不同的变化，如标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等，来刺激胸肌的不同部位。
2.卧推：使用器械或自由重量进行卧推，可以有效地锻炼胸肌的整体力量和维度。可以逐渐增加重量和难度，但要注意正确的动作和安全。
3.飞鸟：包括器械飞鸟和哑铃飞鸟等，可以帮助扩大胸肌的伸展范围，增强胸肌的线条和形状。
4.双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌的下部分，可以增强胸肌的厚度和力量。
5.拉力器夹胸：针对胸肌的中缝进行训练，可以使胸肌更加集中和挺拔。
6.正确的姿势和呼吸：在进行胸部训练时，保持正确的姿势非常重要，避免受伤。同时，正确的呼吸也可以帮助提高训练效果，在用力时吸气，放松时呼气。
7.逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的难度和负荷，以持续刺激胸肌的生长。但要注意不要过度训练，给肌肉足够的恢复时间。
8.饮食：摄入足够的蛋白质和营养物质，以支持肌肉的生长和修复。可以增加鸡胸肉、鱼、蛋白粉、豆类等富含蛋白质的食物的摄入。
9.休息：给肌肉足够的休息时间，让它们有机会恢复和生长。避免过度训练和连续训练，给身体足够的休息和恢复时间。
10.保持耐心和坚持：锻炼胸肌需要时间和耐心，不要期望在短时间内看到明显的效果。持续坚持训练，并保持良好的生活习惯，才能逐渐达到目标。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在开始锻炼前最好咨询专业教练或医生的建议，以确保安全和有效性。此外，健康的生活方式，如减少吸烟和饮酒，保持充足的睡眠等，也对锻炼效果和身体健康有积极的影响。