胖子可以通过以下方法锻炼胸肌：
1.有氧运动：先进行20分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳等，以提高心率和消耗热量，为后续的力量训练做好准备。
2.力量训练：可进行杠铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每组8-12次，进行3-4组。随着力量的增加，可以逐渐增加重量。
3.胸部拉伸：训练后进行胸部拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。
4.饮食控制：保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉修复和生长。同时，控制热量摄入，以避免脂肪堆积。
5.坚持训练：胸肌锻炼需要长期坚持，每周进行2-3次训练，才能取得较好的效果。
需要注意的是，胖子在锻炼胸肌时，应根据自身情况适当调整训练强度和时间，避免过度疲劳和受伤。同时，应结合健康的饮食和良好的生活习惯，以达到更好的锻炼效果。如有任何不适，应及时停止训练并咨询医生的建议。