一、维生素B族包含多种维生素，不同种类的维生素B在各类食物中的分布有所不同：
1.维生素B1：
谷类食物：全麦粉、糙米等全谷物食品是维生素B1的良好来源。每100克全麦粉中约含有0.28毫克维生素B1，糙米每100克约含0.33毫克。谷类的外皮和胚芽部分富含维生素B1，但在精细加工过程中容易流失，因此全谷物制品能更好地保留该维生素。
豆类：大豆、绿豆等豆类含有一定量维生素B1。每100克大豆中约含0.41毫克，绿豆每100克约含0.25毫克。豆类营养丰富，除维生素B1外，还含有蛋白质、矿物质等多种营养成分。
肉类：猪肉中维生素B1含量较为突出，每100克猪瘦肉约含0.54毫克。此外，牛肉、羊肉等也含有一定量的该维生素。
2.维生素B2：
奶类及奶制品：牛奶每100毫升约含0.14毫克维生素B2，酸奶等奶制品也含有一定量。奶类是多种营养素的重要来源，对于补充维生素B2有一定作用。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等常见蛋类富含维生素B2。每100克鸡蛋约含0.32毫克，蛋黄中的含量相对蛋清更高。
绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜含有维生素B2。每100克菠菜约含0.11毫克，西兰花每100克约含0.13毫克。蔬菜是日常饮食中不可或缺的部分，既能补充维生素B2，还能提供膳食纤维等其他营养。
3.维生素B3（烟酸）：
肉类：鸡肉、鱼肉等肉类是烟酸的优质来源。每100克鸡肉约含5.6毫克，每100克金枪鱼约含11.4毫克。肉类中的烟酸生物利用率较高。
坚果：花生、杏仁等坚果含有烟酸。每100克花生约含17.9毫克，坚果除烟酸外，还富含健康的脂肪、蛋白质和其他维生素矿物质。
全麦制品：全麦面包等全麦制品也含有一定量烟酸。每100克全麦面包约含1.7毫克，同时能提供膳食纤维。
4.维生素B5（泛酸）：
动物肝脏：猪肝每100克约含1.9毫克泛酸，动物肝脏营养丰富，但胆固醇含量相对较高，食用时需注意适量。
蘑菇：香菇等蘑菇类食物含有泛酸。每100克香菇约含1.1毫克，蘑菇是一种营养丰富的菌类食材。
糙米：每100克糙米约含0.62毫克泛酸，和其他全谷物一样，糙米在提供泛酸的同时，还富含膳食纤维等。
5.维生素B6：
香蕉：每100克香蕉约含0.36毫克维生素B6，香蕉是常见且方便食用的水果，富含多种营养素。
豆类：如鹰嘴豆每100克约含0.54毫克维生素B6，豆类一直是营养丰富的食物类别，在补充维生素B6方面也有良好表现。
坚果：核桃等坚果含有维生素B6。每100克核桃约含0.5毫克，坚果对于日常营养补充具有重要意义。
6.维生素B9（叶酸）：
绿叶蔬菜：菠菜每100克约含194微克叶酸，是叶酸的重要来源之一。但叶酸不稳定，在烹饪过程中容易流失，因此建议适当采用凉拌等方式烹饪绿叶蔬菜以保留更多叶酸。
豆类：每100克黄豆约含181微克叶酸，豆类在补充叶酸方面同样发挥着作用。
动物肝脏：每100克猪肝约含236微克叶酸，动物肝脏虽然叶酸含量高，但因胆固醇等因素需适量食用。
7.维生素B12：
肉类：牛肉每100克约含1.8微克维生素B12，羊肉等其他肉类也含有一定量。肉类是人体获取维生素B12的重要途径。
蛋类：每100克鸡蛋约含0.56微克维生素B12，是日常饮食中维生素B12的常见来源。
奶制品：每100毫升牛奶约含0.4微克维生素B12，奶制品也是补充维生素B12的选择之一。
二、特殊人群提示：
1.孕妇：孕妇对叶酸（维生素B9）的需求大幅增加，以预防胎儿神经管畸形。除通过食物如绿叶蔬菜、豆类等补充外，常需额外补充叶酸补充剂。因为孕期饮食有时难以满足胎儿发育对叶酸的高需求，且烹饪等因素会导致食物中叶酸流失。
2.老年人：老年人可能因消化吸收功能下降，对维生素B12等的吸收减少。建议适当增加富含维生素B12的食物摄入，如肉类、蛋类、奶制品等。必要时，可在医生指导下通过药物补充，因为维生素B12缺乏可能影响神经系统功能和造血功能。
3.素食者：由于维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者容易缺乏。应注意通过食用强化食品（如添加了维生素B12的植物奶、早餐谷物等）或补充剂来满足需求，避免因维生素B12缺乏导致巨幼细胞贫血等健康问题。