一、维生素B族包含多种维生素，不同种类的维生素B在各类食物中的分布有所不同：
1.维生素B1：
谷类食物：大米、玉米、荞麦等谷物的外皮和胚芽中含量相对丰富。比如每100克大米（糙）中约含维生素B10.34毫克，但大米在精细加工过程中，会导致维生素B1大量流失，所以糙米相较于精米，维生素B1含量更高。
豆类食物：大豆、绿豆、红豆等豆类含有一定量的维生素B1。以每100克黄豆为例，约含维生素B10.41毫克。
肉类：猪肉、牛肉等畜肉中含有维生素B1，每100克猪瘦肉中约含维生素B10.54毫克，动物内脏如猪肝中含量也较可观。
2.维生素B2：
奶类及其制品：牛奶、酸奶等奶类含有维生素B2，每100毫升牛奶中约含维生素B20.13毫克，奶酪等奶制品含量也不错。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类是维生素B2的良好来源，每100克鸡蛋中约含维生素B20.27毫克。
绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、油菜等绿叶蔬菜含有一定量的维生素B2，每100克菠菜中约含维生素B20.11毫克。
3.维生素B3（烟酸）：
肉类：鸡肉、鱼肉等肉类富含烟酸，每100克鸡肉中约含烟酸5.6毫克，鱼类如每100克金枪鱼中约含烟酸11.4毫克。
全麦制品：全麦面包、全麦面条等，相较于普通谷物制品，烟酸含量更高。
坚果类：花生、核桃等坚果含有烟酸，每100克花生中约含烟酸17.9毫克。
4.维生素B5（泛酸）：
动物肝脏：如猪肝、鸡肝等，每100克猪肝中约含泛酸1.9毫克。
蘑菇：香菇、平菇等蘑菇类食物含有泛酸，每100克香菇中约含泛酸1.1毫克。
豆类：与其他B族维生素类似，豆类如黑豆、红豆等也含有一定量泛酸。
5.维生素B6：
香蕉：每100克香蕉中约含维生素B60.36毫克，是水果中维生素B6含量较为突出的。
鸡肉：每100克鸡肉中约含维生素B60.5毫克。
土豆：每100克土豆中约含维生素B60.27毫克。
6.维生素B9（叶酸）：
绿叶蔬菜：菠菜、生菜等绿叶蔬菜是叶酸的重要来源，每100克菠菜中约含叶酸194微克。但叶酸不稳定，在烹饪过程中容易流失，所以建议尽量采用凉拌、快炒等方式烹饪。
豆类：大豆等豆类含有叶酸，每100克黄豆中约含叶酸181微克。
动物肝脏：猪肝每100克中约含叶酸236微克。
7.维生素B12：
肉类：牛肉、羊肉等畜肉含有维生素B12，每100克牛肉中约含维生素B121.8微克。
鱼类：三文鱼、鳕鱼等鱼类是维生素B12的优质来源，每100克三文鱼中约含维生素B124.8微克。
蛋类：鸡蛋每100克中约含维生素B120.56微克。
二、特殊人群提示：
1.儿童：儿童处于生长发育阶段，对维生素B的需求较高。若缺乏维生素B，可能影响神经系统发育、造血功能等。在饮食上，应注意食物多样化，避免挑食、偏食。比如不爱吃蔬菜的儿童，可能面临叶酸等维生素B缺乏风险，家长可通过将蔬菜做成蔬菜丸子、蔬菜粥等形式，提高孩子的接受度。
2.孕妇：孕期对叶酸（维生素B9）的需求量大幅增加，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形等问题。孕妇应多食用富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，必要时可在医生指导下额外补充叶酸制剂。同时，整个孕期对其他维生素B族的需求也会增加，全面均衡饮食很关键。
3.老年人：老年人胃肠功能衰退，对维生素B的吸收能力可能下降。部分老年人因牙口不好，食物咀嚼不充分，影响营养吸收。建议将食物做得软烂一些，如将肉类炖得更烂，豆类煮成豆泥等，以利于维生素B的吸收。同时，一些患有慢性疾病需长期服药的老人，某些药物可能影响维生素B的代谢，需遵医嘱关注维生素B的补充。
4.素食者：维生素B12主要来自动物性食物，长期严格素食者容易缺乏维生素B12，可能导致巨幼细胞贫血、神经系统损害等。这类人群应考虑通过食用强化维生素B12的食品或补充维生素B12制剂来满足需求。同时，其他维生素B族也可能因食物选择受限而摄入不足，需更加注意食物搭配，如多食用全谷物、豆类等食物。