一、富含维生素B1的食物
1.谷物类：全谷物如糙米、全麦面包、燕麦等是维生素B1的良好来源。糙米相较于精米，保留了更多的外层麸皮和胚芽，维生素B1含量更为丰富。每100克糙米中约含有0.33毫克维生素B1。全麦面包在制作过程中使用全麦粉，也富含一定量的维生素B1。燕麦同样含有维生素B1，对补充该营养素有益。
2.豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类含有维生素B1。例如，每100克大豆中约含0.41毫克维生素B1。豆类不仅能提供维生素B1，还富含优质蛋白质等其他营养成分。
3.肉类：猪肉尤其是猪瘦肉含有较多的维生素B1。每100克猪瘦肉中维生素B1含量可达0.54毫克。此外，牛肉、羊肉等肉类也含有一定量的维生素B1。
4.坚果类：花生、核桃等坚果含有维生素B1。以花生为例，每100克花生中约含0.73毫克维生素B1，常吃坚果有助于补充该维生素。
二、富含维生素B2的食物
1.奶类及其制品：牛奶、酸奶等奶类富含维生素B2。每100毫升牛奶中约含0.14毫克维生素B2，是日常饮食中维生素B2的常见来源。酸奶不仅含有维生素B2，还富含益生菌，对肠道健康有益。
2.蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类是维生素B2的优质来源。每100克鸡蛋中约含0.32毫克维生素B2。无论是煮鸡蛋、煎蛋还是蛋羹等烹饪方式，都能为人体提供维生素B2。
3.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜含有一定量的维生素B2。例如每100克菠菜中约含0.11毫克维生素B2。这些蔬菜同时还富含其他维生素和矿物质，营养丰富。
4.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏维生素B2含量较高。每100克猪肝中约含2.08毫克维生素B2，但由于动物肝脏胆固醇含量相对较高，食用时需注意适量。
三、富含维生素B3（烟酸）的食物
1.肉类：鸡肉、鱼肉等肉类是烟酸的良好来源。每100克鸡肉中约含5.6毫克烟酸，鱼肉如金枪鱼每100克中约含11.2毫克烟酸。鱼肉还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
2.全麦制品：全麦面包、全麦面条等全麦制品含有烟酸。每100克全麦面包中约含1.7毫克烟酸，可作为日常饮食中烟酸的补充途径之一。
3.豆类：豌豆、蚕豆等豆类含有烟酸。每100克豌豆中约含2.3毫克烟酸，豆类营养丰富，能提供多种营养成分。
四、富含维生素B5（泛酸）的食物
1.动物肾脏：牛肾、羊肾等动物肾脏泛酸含量较高。每100克牛肾中约含10.7毫克泛酸。不过，动物肾脏胆固醇含量不低，食用应适量。
2.蘑菇：香菇、平菇等蘑菇类含有泛酸。每100克香菇中约含1.6毫克泛酸，蘑菇味道鲜美，可通过多种烹饪方式食用。
3.糙米和燕麦：糙米和燕麦也含有一定量的泛酸。每100克糙米中约含0.6毫克泛酸，燕麦同样能为人体补充泛酸。
五、富含维生素B6的食物
1.香蕉：香蕉是常见且富含维生素B6的水果。每100克香蕉中约含0.4毫克维生素B6，食用方便，是补充维生素B6的便捷选择。
2.豆类：鹰嘴豆、黑豆等豆类含有较多维生素B6。每100克鹰嘴豆中约含0.62毫克维生素B6。
3.坚果：杏仁等坚果富含维生素B6。每100克杏仁中约含1.2毫克维生素B6，但坚果热量较高，食用时要控制量。
六、富含维生素B9（叶酸）的食物
1.绿叶蔬菜：菠菜、生菜等绿叶蔬菜是叶酸的重要来源。每100克菠菜中约含194微克叶酸。烹饪时应注意避免过度加热，以免破坏叶酸。
2.豆类：黄豆、扁豆等豆类含有叶酸。每100克黄豆中约含181微克叶酸。
3.水果：橙子、草莓等水果含有一定量叶酸。每100克橙子中约含33微克叶酸，水果富含水分和其他维生素，是健康饮食的一部分。
七、富含维生素B12的食物
1.肉类：牛肉、羊肉等红肉含有维生素B12。每100克牛肉中约含1.8微克维生素B12。
2.海鲜：贝类、鱼类等海鲜是维生素B12的优质来源。每100克蛤蜊中约含100微克维生素B12，鱼类如三文鱼每100克中约含4.8微克维生素B12。
3.奶制品：牛奶、奶酪等奶制品含有维生素B12。每100毫升牛奶中约含0.3微克维生素B12。
八、特殊人群提示
1.孕妇和哺乳期妇女：这两类人群对维生素B族需求增加。叶酸对于胎儿神经管发育至关重要，孕妇应确保充足摄入，可多食用绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸食物。维生素B6有助于缓解孕期恶心呕吐症状，可适当多吃香蕉、豆类等食物。哺乳期妇女需要足够的维生素B12等以维持自身健康和乳汁营养，可增加肉类、海鲜等食物摄入。因为孕妇和哺乳期妇女的营养状况直接影响胎儿及婴儿的生长发育，保证维生素B族摄入有利于母婴健康。
2.老年人：随着年龄增长，老年人对维生素B12等吸收能力可能下降。应适当增加富含维生素B12食物摄入，如肉类、奶制品等，必要时可在医生指导下补充维生素B12制剂。因为维生素B12缺乏可能导致神经系统症状和贫血等问题，影响老年人生活质量。
3.素食者和纯素食者：这类人群由于不食用动物性食物，易缺乏维生素B12，可选择强化维生素B12的食品如某些植物奶、营养酵母等，或在医生指导下补充维生素B12补充剂。同时，素食者也应注意通过食用全谷物、豆类等保证其他维生素B族的摄入，以维持身体健康。