一、维生素B族的概述
维生素B族是一组水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸、烟酰胺）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）。它们在人体新陈代谢、神经系统功能、细胞生长与修复等诸多生理过程中发挥着不可或缺的作用。
二、富含不同维生素B的食物
1.富含维生素B1的食物：谷类外皮和胚芽含量丰富，如全麦粉、糙米；豆类中大豆、绿豆等也含有一定量；此外，瘦猪肉、动物肝脏也是良好来源。例如，每100克糙米中约含有0.33毫克维生素B1，每100克瘦猪肉中约含0.54毫克维生素B1。
2.富含维生素B2的食物：奶类及其制品含量较高，像牛奶、酸奶；动物肝脏如猪肝、鸡肝；绿叶蔬菜如菠菜、西兰花；菌藻类如香菇、木耳也含有较多。例如，每100克猪肝中维生素B2含量约为2.08毫克，每100克菠菜中约含0.11毫克。
3.富含维生素B3的食物：肉类（牛肉、鸡肉等）、鱼类（金枪鱼、三文鱼等）、坚果（花生、核桃等）及全麦食品富含维生素B3。如每100克金枪鱼中约含11.4毫克维生素B3，每100克花生中约含17.9毫克。
4.富含维生素B5的食物：广泛存在于各类食物中，肉类、动物肾脏、豆类、全麦产品、蘑菇、坚果等含量较为突出。例如每100克鸡肉中约含0.62毫克，每100克蘑菇中约含1.08毫克。
5.富含维生素B6的食物：香蕉、土豆、鸡肉、鱼肉、豆类等食物中含量丰富。每100克香蕉中约含0.36毫克维生素B6，每100克鸡肉中约含0.5毫克。
6.富含维生素B7的食物：蛋黄、肝脏、肾脏、牛奶、蘑菇、坚果、豆类是维生素B7的良好来源。例如每100克蛋黄中约含0.1毫克维生素B7。
7.富含维生素B9的食物：绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等）、豆类、全麦产品、动物肝脏、柑橘类水果。其中，每100克菠菜中叶酸含量约为194微克，每100克黄豆中约含181微克。
8.富含维生素B12的食物：主要来自动物性食物，如肉类、蛋类、奶类及其制品、动物肝脏等。每100克牛肉中约含1.8微克维生素B12，每100克鸡蛋中约含0.56微克。
三、不同人群对含维生素B食物的需求特点
1.儿童：正处于生长发育阶段，对维生素B族需求较高，以保障神经系统发育、促进新陈代谢等。例如维生素B1有助于维持神经系统正常功能，维生素B9对细胞分裂和DNA合成至关重要。日常饮食应保证谷类、肉类、蔬菜等多样化，如早餐可食用全麦面包搭配牛奶，午餐搭配肉类与蔬菜。
2.青少年：生长发育迅速，学习压力大，新陈代谢旺盛。充足的维生素B族可助力提高学习效率、维持身体正常功能。如维生素B6参与神经递质合成，对缓解压力有帮助。应多摄入富含各类维生素B的食物，如坚果可作为课间零食补充维生素B3等。
3.成年人：工作生活节奏快，部分人生活方式不健康，可能影响维生素B族摄入与吸收。长期饮酒者易缺乏维生素B1，熬夜人群对维生素B族需求增加。此类人群应调整生活方式，保证食物多样性，多吃蔬菜水果、全谷类等食物。
4.老年人：消化吸收功能减退，可能影响维生素B族吸收。维生素B12缺乏在老年人中较为常见，会影响神经系统及造血功能。应适当增加富含维生素B12的动物性食物摄入，必要时可在医生指导下补充营养剂。
5.孕妇和哺乳期妇女：对维生素B族需求显著增加，维生素B9可预防胎儿神经管畸形，维生素B6可缓解孕期恶心呕吐。应多食用富含各类维生素B的食物，如绿叶蔬菜、豆类、肉类等，必要时遵医嘱补充维生素B族制剂。
四、特殊人群提示
1.素食者：由于不食用动物性食物，易缺乏维生素B12，建议通过食用强化食品（如添加维生素B12的谷类食品）或补充剂来满足需求。因为维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物几乎不含。
2.患有消化系统疾病者：如慢性腹泻、胃肠道手术患者，可能影响维生素B族吸收。应积极治疗原发疾病，同时在医生指导下适当补充维生素B族制剂，因肠道吸收功能受损，单纯依靠食物可能无法满足需求。
3.长期大量饮酒者：酒精会干扰维生素B1吸收与代谢，易导致维生素B1缺乏，引发韦尼克脑病等。应尽量减少饮酒，多食用富含维生素B1的食物，必要时接受医学干预和补充维生素B1制剂。
五、注意事项
1.食物搭配：部分食物搭配可能影响维生素B族吸收，如含有植酸的食物（如豆类）与富含铁的食物同时大量食用，可能影响维生素B12吸收，应注意合理搭配。
2.烹饪方式：维生素B族大多怕热、怕碱。烹饪时应避免高温长时间蒸煮，如淘米次数不宜过多，蔬菜应先洗后切、急火快炒，以减少维生素B族流失。