青少年长高的食谱需要注意营养均衡，多吃富含蛋白质、钙、维生素D、锌等营养素的食物，同时要避免高糖、高盐、高脂肪的食物，还要注意饮食卫生，保持适量的运动和充足的睡眠。
青少年长高的食谱可以参考以下几点：
1.多吃富含蛋白质的食物：蛋白质是身体生长和修复所必需的营养素。青少年可以多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鱼、虾、瘦肉、奶制品、豆制品等。
2.多吃富含钙的食物：钙是骨骼生长所必需的营养素。青少年可以多吃一些富含钙的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等。
3.多吃富含维生素D的食物：维生素D可以促进钙的吸收和利用。青少年可以多吃一些富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄、奶制品等。
4.多吃富含锌的食物：锌是促进身体生长发育的重要营养素。青少年可以多吃一些富含锌的食物，如瘦肉、海产品、坚果等。
5.饮食均衡：青少年在长高的过程中，需要保证饮食的均衡。可以多吃一些谷类、蔬菜、水果等富含碳水化合物、维生素和矿物质的食物。
6.避免高糖、高盐、高脂肪的食物：高糖、高盐、高脂肪的食物会影响身体对营养的吸收和利用，不利于身体的生长发育。青少年应该避免吃过多的糖果、饮料、油炸食品等。
7.合理安排饮食时间：青少年的饮食时间也需要合理安排。可以每天定时定量地进食，避免过度饥饿或过度饱食。
8.注意饮食卫生：青少年在饮食过程中需要注意饮食卫生，避免食用过期、变质的食物。同时，要养成良好的饮食习惯，如饭前便后洗手、不挑食、不偏食等。
总之，青少年长高需要保证营养均衡，多吃富含蛋白质、钙、维生素D、锌等营养素的食物，同时要注意饮食卫生，避免高糖、高盐、高脂肪的食物。此外，青少年还需要保持适量的运动和充足的睡眠，这样才能促进身体的生长发育。