一、富含膳食纤维的食物
全谷物（如燕麦、糙米）是膳食纤维的良好来源，其含有的膳食纤维可结合胆酸，促进胆酸排出体外，减少胆固醇吸收，有助于维持血脂稳定。成年人每日建议摄入膳食纤维25~30克，老年人可根据自身消化功能适当调整摄入量，保证消化耐受。例如燕麦，可每日晨起煮成燕麦粥食用，每次约50克。
二、富含不饱和脂肪酸的食物
深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，能降低甘油三酯水平、抑制炎症反应，对血管内皮有保护作用。一般建议每周食用深海鱼类2~3次，每次摄入量约100~150克。以三文鱼为例，可清蒸或烤制，减少油脂摄入。
三、富含抗氧化剂的食物
蓝莓富含花青素，西兰花含有类黄酮等抗氧化物质，可减少自由基对血管内皮的损伤，维持血管弹性。日常可每天适量摄入蓝莓约100克，或西兰花约150克。蓝莓可直接食用，西兰花可清炒或白灼后食用。
特殊人群注意事项
糖尿病患者：选择低升糖指数的全谷物，如燕麦，避免过多糖分摄入影响血糖，进而损伤血管，烹饪时避免添加过多糖类调料。
老年人：消化功能相对较弱，烹饪全谷物和深海鱼类时宜采用蒸煮等易消化的方式，保证营养摄入的同时避免消化不良。
孕妇等特殊人群：食用深海鱼类需选择污染小的品种，避免汞等有害物质摄入影响胎儿健康，遵循医生关于饮食的个性化建议。