一、有氧运动类
1.1慢跑：每周进行3-5次，每次持续30分钟以上为宜。慢跑能提高心率，促进全身新陈代谢，使身体处于有氧代谢状态，从而有效消耗热量，其中腹部脂肪会随着全身脂肪的消耗而逐渐减少。多项研究表明，长期坚持规律的慢跑运动，可显著降低体脂率，腹部脂肪减少效果较为明显。
1.2游泳：游泳属于全身性运动，对关节的压力较小。像蛙泳等姿势能针对性地锻炼腹部肌肉，同时在游泳过程中会消耗大量热量，有助于减掉肚子脂肪。尤其适合关节不好的人群以及不同年龄段的人进行锻炼。
二、高强度间歇训练(HIIT)
2.1HIIT是短时间高强度运动与短时间休息交替的训练模式，例如进行20秒的冲刺跑后休息10秒，如此重复多组。这种训练方式会产生后燃效应，即运动结束后身体仍会持续消耗热量，能更快地帮助减掉腹部脂肪。研究发现，HIIT相较于持续低强度有氧运动，更能有效减少腹部内脏脂肪。
三、核心力量训练
3.1仰卧起坐：平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，通过腹部力量抬起上半身。但要注意动作规范，避免颈部受伤，每周进行2-3次，每次做3组，每组15-20次，长期坚持可增强腹部肌肉，让腹部线条更紧实。
3.2平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，开始时可从坚持30秒逐渐增加时长。平板支撑能锻炼腹部、腰部等核心肌群，提升基础代谢率，进而帮助消耗腹部脂肪。
四、特殊人群注意事项
4.1孕妇：应在医生评估后选择低强度运动，如散步等，避免剧烈运动对腹部造成压力，怀孕前三个月尤其要谨慎，需遵循医生的专业指导进行运动。
4.2老年人：可选择慢走、八段锦等温和运动，避免高强度运动导致关节损伤，运动时要依据自身身体状况调整运动强度和时间，以确保运动安全，体现对老年人身体状况的人文关怀。