一、富含蛋白质的食物
来源及优势：瘦肉（如鸡胸肉）、鱼虾、豆类及豆制品等是优质蛋白质的良好来源。蛋白质在体内消化吸收时间较长，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，其脂肪含量低，食用后可维持较长时间的饱腹感，有助于控制晚饭时的进食量。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足蛋白质来支持身体发育，可选择清蒸鱼虾等易消化的富含蛋白质食物；成年人则可根据自身活动量合理摄入瘦肉或豆类制品；老年人消化功能相对较弱，可选择嫩豆腐等易吸收的豆制品。
二、高纤维蔬菜
来源及优势：西兰花、菠菜、芹菜、胡萝卜等蔬菜富含膳食纤维。膳食纤维能增加食物的体积，让人产生饱腹感，同时还能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和血脂。以西兰花为例，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，其热量较低。不同性别在晚饭时可适当多摄入高纤维蔬菜，女性在减肥期间，高纤维蔬菜能帮助减少晚餐的热量摄取；男性若有减肥需求，高纤维蔬菜也是不错的选择。对于不同生活方式的人群，久坐人群由于活动量少，食用高纤维蔬菜可促进肠道蠕动，预防便秘，同时帮助控制体重；经常运动的人群在晚饭时摄入高纤维蔬菜，也能在提供饱腹感的同时，为身体提供必要的营养。
三、低糖水果
来源及优势：如苹果、蓝莓、草莓等属于低糖水果。它们富含维生素和矿物质，且糖分含量相对较低。例如，一个中等大小的苹果约含10克左右的糖分，在晚饭前后食用可满足人体对水果营养的需求，又不会摄入过多糖分导致热量过剩。不同年龄的人群，儿童可在晚饭前适量食用低糖水果作为加餐，但要注意控制量；老年人则需根据自身血糖情况选择合适的低糖水果，因为部分老年人可能有血糖波动问题，食用时要监测血糖反应。对于有糖尿病病史的人群，在选择低糖水果时更要严格控制摄入量，最好在医生或营养师的指导下进行选择，避免因食用水果导致血糖升高。