一、食物补充
1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且其钙磷比例合适，利于钙的吸收。成人每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还能补充益生菌，有助于肠道健康，对钙的吸收和整体健康有益。
2.豆制品：像豆腐，以常见的北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。黄豆本身钙含量也较高，每100克黄豆约含227毫克钙，可通过制作豆浆等方式摄入。豆制品中的钙易于被人体吸收，且富含植物蛋白等营养成分，适合成人日常饮食中增加钙的摄入。
3.海鲜类：例如虾皮，每100克虾皮含钙约991毫克，是含钙非常丰富的食物。但虾皮含盐量较高，食用时要注意适量。另外，鱼类如三文鱼，每100克约含118毫克钙，在补充钙的同时还能摄入优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管等健康有好处。
二、钙剂补充
1.碳酸钙：碳酸钙含钙量高，约为40%，是比较常用的钙剂。其吸收需要胃酸参与，所以最好在饭后服用，以提高吸收效率。对于成年男性和女性，一般可根据钙的需求量来补充，通常每天补充元素钙500-1000毫克。但患有胃酸缺乏症的人群可能吸收不佳，需要在医生指导下选择合适的钙剂。
2.柠檬酸钙：柠檬酸钙的溶解度相对较好，不需要胃酸参与即可吸收，对于一些胃酸分泌不足的成人，如老年人等，更易于吸收。它的生物利用度较高，成人也可根据自身情况选用，每天补充相应剂量的元素钙。
三、影响钙吸收的因素及注意事项
1.维生素D的作用：维生素D能促进肠道对钙的吸收。成人可以通过适当晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟（根据季节和皮肤暴露情况调整），就能满足身体对维生素D的部分需求。如果日常饮食中维生素D摄入不足或日照不充分，可在医生指导下补充维生素D制剂。例如，一些患有肠道疾病影响维生素D吸收的成人，更需要额外关注维生素D的补充。
2.避免影响钙吸收的因素：高盐饮食会增加尿钙排泄，从而影响钙的平衡，成人应注意控制盐的摄入量，每天盐的摄入量应控制在6克以下。同时，过多摄入富含草酸的食物，如菠菜等，草酸会与钙结合形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收，所以吃菠菜前可先焯水，减少草酸含量。另外，一些药物也会影响钙的吸收，如某些利尿剂等，成人在服用这类药物时应咨询医生，看是否需要调整钙的补充方案。
3.特殊人群情况：老年人由于胃肠道功能减退，钙的吸收能力下降，更需要注意钙的补充，除了通过饮食和钙剂补充外，还应定期监测骨密度等指标。更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，对钙的需求增加，除了上述的饮食、钙剂和维生素D补充外，还可以在医生评估后考虑是否需要激素替代等相关治疗来辅助维持骨健康。而对于患有肾脏疾病等特殊病史的成人，钙的代谢和补充需要更加谨慎，应在医生的严格指导下进行，因为肾脏疾病可能影响钙磷代谢和维生素D的活化等过程，不当的钙补充可能会加重病情。