一、运动后立即少量饮水
原因：运动时身体会通过出汗散失水分和电解质，运动后立即少量饮水有助于补充流失的水分，缓解口渴感，并且不会给胃肠道造成过重负担。一般来说，每次可饮用100-200毫升左右的温开水或含有少量电解质的运动饮料。例如，研究表明，运动后立即摄入适量水分可以维持身体的水合状态，防止血液浓缩。
适用人群：所有进行运动的人群，包括儿童、成年人和老年人。对于儿童，要注意控制饮水量和饮水速度，避免一次性饮用过多导致呕吐等不适；老年人运动后也可少量多次饮用，以缓慢补充水分。
二、运动后15-30分钟适度补水
原因：在运动后的15-30分钟，身体的血液循环和新陈代谢逐渐趋于平稳，此时可以适当增加饮水量。一般可根据运动强度和出汗量来调整饮水量。如果运动强度较大、出汗较多，可饮用300-500毫升左右的水或运动饮料。这是因为经过前面15-30分钟的初步补水后，胃肠道已经有了一定的适应，能够更好地容纳更多水分来补充因运动大量流失的体液。
适用人群：对于运动员等高强度运动人群，在运动后的15-30分钟需要更精准地根据出汗量来补水；对于一般健身爱好者，按照上述饮水量补水即可。儿童在这个阶段补水也需要注意，根据年龄和体重来合理调整，比如年龄较小的儿童，饮水量相对要少一些，避免过度饮水影响消化和身体机能。
三、运动后避免大量快速饮水
原因：如果运动后大量快速饮水，会加重胃肠道的负担，可能引起胃肠道不适，如腹胀、腹痛、呕吐等症状。因为运动时胃肠道的血液供应相对减少，消化功能暂时较弱，大量快速饮水会使胃肠道突然充盈，影响正常的消化和吸收功能。
适用人群：所有人群都应避免运动后大量快速饮水，尤其是儿童和老年人。儿童的胃肠道功能发育尚未完善，大量快速饮水更容易出现不适；老年人胃肠道蠕动相对缓慢，大量饮水也会增加胃肠道的消化负担。
四、根据运动类型调整饮水时间和量
原因：不同类型的运动，身体的失水情况不同。例如，长时间的耐力运动（如马拉松）比短时间高强度的力量训练失水更多。耐力运动时，出汗量更大，水分和电解质流失更严重，所以在运动过程中和运动后需要更及时、充足地补水。而力量训练相对来说出汗量可能没有耐力运动那么大，补水的时间和量可以相对灵活一些，但也需要遵循逐步补水的原则。
适用人群：耐力运动爱好者在运动后需要更加注重及时、合理地补水，按照耐力运动的特点，在运动过程中就需要定时少量补水，运动后也需要根据出汗量和运动持续时间来补充足够的水分和电解质。力量训练者在运动后按照前面提到的运动后15-30分钟适度补水的原则进行即可，但如果力量训练强度非常大、出汗较多，也需要适当增加补水的量。对于儿童参与不同类型运动时，家长需要根据运动类型来帮助孩子合理补水，比如儿童进行短时间的玩耍性运动，运动后少量补水即可；如果是参与较长时间的户外体育活动，就需要按照耐力运动的补水原则来进行。