腰肌劳损恢复可通过休息、物理治疗、康复锻炼等多方面综合进行，一般需要数周甚至数月逐步改善。
一、休息与姿势调整
充分休息是关键，避免久坐、久站及弯腰负重等不良姿势。久坐后应适当起身活动，保持正确站姿、坐姿，维持腰椎正常生理曲度，减轻腰部肌肉负担。例如办公时选择高度合适的座椅，使腰部能靠紧椅背。
二、物理治疗辅助
热敷是常用物理治疗方法，可促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。一般用温毛巾或热水袋热敷腰部，每次15 - 20分钟，每天可进行数次。另外，按摩也有一定效果，专业人员的轻柔按摩能放松腰部肌肉，但要注意力度适中，避免加重损伤。
三、康复锻炼强化
进行针对性康复锻炼有助于增强腰部肌肉力量，改善腰肌劳损。比如小燕飞动作，患者俯卧在床上，双手背后，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持数秒后放松，反复进行。还有五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。
四、特殊人群注意
对于中老年患者，康复锻炼要循序渐进，避免过度劳累；孕期女性出现腰肌劳损时，应在医生指导下进行轻柔锻炼，避免对胎儿造成影响；有基础疾病如腰椎间盘突出等的患者，恢复过程中需密切关注自身症状变化，若有不适及时就医调整恢复方案。