腰肌劳损的恢复可通过多种方式，包括休息、物理治疗、适当锻炼等。
一、休息与姿势调整
充足休息很重要，避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站。坐着时应保持正确坐姿，腰部挺直，可在腰部放置靠垫支撑；站立时也要挺直腰背，减轻腰部压力。
二、物理治疗助力恢复
热敷是常用物理方法，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。可每天用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次15 - 20分钟。还可选择按摩，专业人员的按摩能放松腰部肌肉，但要注意选择正规场所和专业人员。
三、适度锻炼强化腰部
进行一些针对腰部肌肉的锻炼，比如小飞燕动作，俯卧在床上，头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持5 - 10秒，重复10 - 15次。平板支撑也是不错的锻炼方式，能增强核心肌群包括腰部肌肉的力量，但要注意正确姿势，避免腰部过度用力。
四、特殊人群注意要点
对于老年人，恢复过程中要更缓慢进行锻炼，避免剧烈运动加重腰部负担。女性在生理期时，若有腰肌劳损，要避免过度劳累和剧烈运动，可选择温和的腰部放松方式，如轻柔的腰部拉伸动作。有基础病史的人群，如患有腰椎间盘突出等疾病的患者，在恢复腰肌劳损时，要在医生指导下进行，锻炼和治疗方式需更谨慎，防止病情加重。