椎间孔镜手术后的锻炼方法如下：
1.术后第1天：可进行直腿抬高及股四头肌收缩练习，每组20-30次，每天3-4组。
2.术后第2-3天：可尝试进行腰背肌锻炼，如五点支撑法或三点支撑法，每组10-15次，每天3-4组。
3.术后1周：可在佩戴腰围的保护下下床活动，开始进行散步等轻度活动。
4.术后2周：可逐渐增加活动量，如慢跑、游泳等，但要避免腰部过度负重和剧烈运动。
5.术后3个月：可恢复正常生活和工作，但要避免长时间弯腰、久坐和重体力劳动。
需要注意的是，每个人的恢复情况不同，锻炼应根据个人情况逐渐增加强度和难度。在锻炼过程中如有不适，应及时停止并咨询医生的建议。此外，还应注意保持良好的姿势，避免腰部受伤。