以下是椎间孔镜手术后的锻炼方法：
1.术后第1天：卧床休息为主，可进行深呼吸、有效咳嗽。
2.术后第2-7天：佩戴腰围下床活动，可在家人协助下进行四肢肌肉的等长收缩训练，如股四头肌收缩、直腿抬高、踝泵运动等。
3.术后1周后：可逐渐增加腰背肌的训练，如小燕飞、三点支撑法等。
4.术后2周后：根据恢复情况，可在医生指导下进行下床活动及日常活动。
5.术后3个月内：避免腰部过度负重及剧烈运动，可进行游泳、慢跑等运动。
6.术后3个月后：可逐渐恢复正常活动，但仍需注意腰部保护，避免重体力劳动及长时间弯腰。
需要注意的是，每个人的恢复情况可能不同，锻炼应循序渐进，如有不适，应及时告知医生。此外，在进行锻炼时，应保持正确的姿势，避免腰部过度屈伸或旋转。同时，定期复查也非常重要，以便医生了解恢复情况，并根据需要调整治疗方案。