颈椎操包括缩颈运动、上斜方肌伸展运动、上颈曲伸、曲颈、伸展颈部、耸肩、转动颈部、牵拉颈部等动作，每个动作重复 10 次，做操时要注意动作规范适度，若出现不适或疼痛应立即停止并咨询医生建议。
颈椎操的做法如下：
1.缩颈运动：拉正头部，背部挺直，保持下颌与眼为一平面。此动作重复10次。
2.上斜方肌伸展运动：通过伸展上斜方肌，缓解颈部肌肉紧张。重复该动作10次。
3.上颈曲伸：进行上颈部的屈伸动作，增强颈部的灵活性。同样重复10次。
4.曲颈：缓慢地将颈部向前弯曲，注意动作要轻柔，避免过度用力。做10次。
5.伸展颈部：与曲颈动作相反，将颈部向后伸展，保持一定的拉伸感。重复10次。
6.耸肩：上下耸动肩部，带动颈部肌肉的活动。也是10次为一组。
7.转动颈部：缓慢地转动颈部，顺时针和逆时针方向各转动一定次数，共10次。
8.牵拉颈部：通过适当的牵拉动作，缓解颈部的压力。同样做10次。
在进行颈椎操时，要注意动作的规范性和适度性，避免过度运动造成损伤。如果在做操过程中出现不适或疼痛，应立即停止，并咨询专业医生的建议。