要锻炼腹肌下面的四块肌肉，可以尝试以下几种方法：
1.悬垂举腿
这个动作可以有效地锻炼腹肌下面的四块肌肉。双手握住单杠，将身体悬挂在单杠上，然后慢慢地抬起双腿，使其与地面平行，保持几秒钟后再放下。重复这个动作，进行3-4组，每组10-15次。
2.反向卷腹
躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面上。然后，慢慢地将上半身抬起，同时将双腿向上伸直，直到与地面垂直。保持几秒钟后再放下，重复这个动作，进行3-4组，每组10-15次。
3.侧身卷腹
侧身躺在瑜伽垫上，左手放在头部上方，右手放在身体侧面。然后，用腹部的力量将上半身抬起，同时将右手向上伸直，保持几秒钟后再放下，重复这个动作，进行3-4组，每组10-15次。
4.仰卧屈膝收腹
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩在地面上。双手放在身体两侧，然后用腹部的力量将上半身抬起，同时将膝盖靠近胸部，保持几秒钟后再放下。重复这个动作，进行3-4组，每组10-15次。
需要注意的是，在进行腹肌训练时，要保持正确的姿势和动作，避免过度用力或受伤。同时，要注意控制训练的强度和频率，逐渐增加训练的难度和时间，以达到更好的锻炼效果。
对于初学者和腰部有伤的人群，建议在专业教练或医生的指导下进行训练，以确保安全和有效性。