长智齿了牙龈肿痛，可采取以下措施进行缓解。
1.局部冲洗：使用双氧水和生理盐水对牙龈进行冲洗，有助于减轻炎症。
2.切开引流：如果牙龈下形成脓肿，需要在局麻下进行切开引流，以排出脓液。
3.药物治疗：在医生的指导下，使用抗生素（如甲硝唑、阿莫西林等）和止痛药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）进行治疗。
4.调整饮食：避免食用辛辣、刺激性食物，以及过于坚硬的食物，以免加重疼痛。
5.注意口腔卫生：使用漱口水漱口，保持口腔清洁。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，或经上述治疗后症状无明显缓解，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，孕妇、哺乳期妇女、儿童、老人等特殊人群在长智齿牙龈肿痛时，应在医生的指导下选择合适的治疗方法。此外，在长智齿期间，应保持良好的口腔卫生，定期进行口腔检查，以便及时发现和处理问题。