晚上吃粗粮、低糖分水果、高蛋白肉类、蔬菜减肥效果好且对身体负担小，具体如下：
一、粗粮：
常见粗粮包括红薯、玉米、燕麦、紫薯等。晚餐可选择几十克左右作主食。粗粮饱腹感强，能减少其他食物摄入，对减肥益处大。因为粗粮富含膳食纤维等营养成分，可在消化道内膨胀，增加饱腹感，从而减少对其他高热量、高脂肪食物的渴望和摄取量。同时，粗粮还能促进肠胃蠕动，帮助消化和排便，有利于身体的新陈代谢和废物排出。
二、低糖分水果：
晚上饿时可吃升糖指数低的水果，但不能替代正餐，减肥期间一日三餐仍需按时按量。像苹果、柚子、芭乐等水果糖分低，适量食用能补充天然维生素，使减肥饮食结构更均衡多样。这些低糖分水果中的糖分释放较为缓慢，不会引起血糖急剧上升和胰岛素大量分泌，从而减少脂肪的合成和储存。而且，水果富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，能够为身体提供必需的营养，维持身体健康和正常的生理功能。
三、高蛋白肉类：
鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉等白肉的蛋白含量高于猪肉。减肥期间可主要补充这些肉类，若不爱吃肉，鸡蛋白和大豆制品也富含蛋白质，晚餐食用可满足营养需求，它们低脂且有增肌效果，还有很强饱腹感，不会致胖。这类高蛋白食物可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而消耗更多的热量。同时，蛋白质的消化和吸收过程需要消耗更多的能量，也有助于减肥。此外，高蛋白食物还能提供长时间的饱腹感，减少食欲和食物摄入量。
四、蔬菜：
晚上主食搭配蔬菜是不错选择，如白菜、空心菜、包菜、紫甘蓝、西兰花等，烹饪方式尽量水煮或少油少盐。蔬菜不用控制量，吃到有饱腹感即可。蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质等营养成分，既能提供饱腹感，又能促进肠胃蠕动，帮助消化和排便。同时，蔬菜的热量很低，几乎不含脂肪和蛋白质，是减肥期间理想的食物选择。
总之，晚上选择这些食物，既能达到减肥效果，又能保证身体健康。