有很严重的拖延症可以通过多种方式来改善，比如从调整生活习惯开始，逐步建立规律的作息和任务规划。首先要明确任务的优先级，将重要且紧急的事情放在首位处理。
如何进行自我调节
设定明确小目标： 把大的任务分解成一个个小的、可操作的步骤。例如，如果要完成一篇论文，先设定每天写500字这样具体的小目标，这样能降低任务的难度，减少因觉得任务庞大而产生的拖延心理。营造专注环境： 找一个相对安静、没有过多干扰的空间来完成任务。比如可以把手机调至静音模式，将桌面整理干净，只留下与当前任务相关的物品，让自己能更集中精力去做事。
借助外部监督力量
寻求他人督促： 可以找家人、朋友或者同事作为监督人。比如和朋友约定每天互相汇报任务完成情况，如果你没按时完成某件事，朋友可以提醒你，这种外部的督促能有效减少拖延。加入自律小组： 现在有很多线上的自律小组，大家在里面分享自己的任务计划并互相监督。在小组中，看到其他人都在积极完成任务，自己也会受到鼓舞，从而克服拖延。
改变心态观念
正确认识拖延危害： 要清楚拖延会带来很多不良后果，比如可能会错过重要的截止日期，导致工作学习效率低下，还可能会给自己带来心理上的焦虑等。通过了解这些危害来强化自己想要改变拖延的决心。培养积极心态： 用积极的心态去面对任务，告诉自己完成任务是一种成长和进步。当完成一个任务时，给自己一些小奖励，比如看一场喜欢的电影、吃一份美味的甜点等，以此来强化自己完成任务的行为，逐渐形成良性循环。