来月经时腰疼可以通过多种方式缓解，比如通过调整生活方式等。一般来说，可从生活习惯调整、物理缓解、饮食调节等方面来改善。
生活习惯调整
适当休息： 在月经期间，女性要保证充足的睡眠，每天尽量保证7~8小时的睡眠时间，让身体得到充分放松，有助于缓解腰疼。避免长时间站立或久坐，每隔一段时间就活动一下腰部，比如站起来走动几分钟，伸展一下腰部肌肉。姿势调整： 坐着的时候要保持正确的坐姿，挺直腰部，可在腰部垫一个小靠枕，维持腰椎的生理曲度。躺着的时候选择合适的床垫，不要过软或过硬，侧卧位时双膝微屈，仰卧位时可在膝盖下方垫个薄枕头，减轻腰部压力。
物理缓解方法
热敷： 可以用热水袋或热毛巾敷在腰部，温度保持在40~50摄氏度左右，每次热敷15~20分钟，每天可进行3~4次，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼。不过要注意避免烫伤皮肤。按摩： 轻轻按摩腰部，由下往上按摩，力度要适中，不要过于用力。可以自己按摩，也可以让家人帮忙按摩。但如果腰疼比较严重或有其他异常情况，要先咨询医生是否适合按摩。
饮食调节
补充营养： 月经期间可以多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如新鲜的蔬菜（菠菜、西兰花等）和水果（苹果、橙子等），它们有助于维持身体正常的生理功能，对缓解腰疼可能有一定帮助。还可以适当摄入富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、瘦肉等，保证身体营养充足。避免生冷辛辣食物： 要避免食用过多生冷的食物，如冰淇淋、冷饮等，以及辛辣刺激性食物，如辣椒、花椒等，这些食物可能会加重腰部不适。如果月经期间腰疼较为严重，通过以上方法无法缓解，或者伴有其他异常症状，如月经量过多、月经周期紊乱等，建议及时就医，排除是否有盆腔炎、子宫内膜异位症等疾病因素，并在医生的指导下进行相应的治疗。