一、立即停止运动
当跑步时出现腿疼，首先要马上停止跑步，避免继续运动加重腿部损伤。因为持续运动可能会使腿部受伤部位进一步受到刺激，导致疼痛加剧以及损伤程度加重。比如继续跑步可能会让肌肉拉伤处的撕裂情况更严重，或者使关节软骨磨损进一步加重等。
二、冷敷缓解
原理及方法：在腿疼发生后的72小时内，可以进行冷敷。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在疼痛部位，每次冷敷15-20分钟，每隔2-3小时冷敷一次。冷敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。例如，研究表明冷敷可以降低受伤部位的温度，抑制炎症介质的释放，进而缓解疼痛和肿胀。对于不同年龄的人群，冷敷的操作基本相似，但儿童皮肤较为娇嫩，冷敷时要注意控制冰袋与皮肤的接触时间，避免冻伤。
适用情况：如果腿疼是由于跑步时肌肉拉伤、软组织挫伤等引起的肿胀疼痛，冷敷较为适用。对于有糖尿病等基础疾病的人群，冷敷时要注意观察皮肤状况，因为这类人群可能存在神经病变或血液循环问题，冷敷时间过长可能会导致皮肤损伤。
三、抬高腿部
方法及作用：将腿部抬高，高于心脏水平位置。可以躺在床上或沙发上，用枕头等将腿部垫高。这样做有助于促进血液回流，减轻腿部的肿胀，从而缓解疼痛。例如，抬高腿部可以使腿部的静脉血液更顺畅地回流到心脏，减少血液在腿部的淤积，对于因跑步导致的腿部静脉回流不畅引起的疼痛有缓解作用。不同年龄人群都可以采用抬高腿部的方法，但老年人如果有下肢静脉血栓等病史，抬高腿部时要注意适度，避免过度抬高导致不适。
四、按压止痛穴位（如适用）
足三里穴位：足三里位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。用手指按压足三里穴位，有一定的止痛作用。按摩时用拇指指腹用力按压，每次按压1-2分钟，以有酸胀感为宜。不过，对于儿童，不建议自行按压穴位止痛，因为儿童的穴位感知和耐受程度与成人不同，最好由专业人员操作。对于有凝血功能障碍等疾病的人群，按压穴位时要注意力度，避免引起出血等不良后果。
五、缓慢伸展腿部
方法及注意事项：在疼痛缓解一些后，可以进行缓慢的腿部伸展运动。比如坐在地上，伸直腿部，用手缓慢拉拽脚尖，使腿部肌肉得到适度伸展。但要注意伸展的幅度要小，缓慢进行，避免过度伸展再次损伤腿部。对于不同年龄人群，伸展的幅度和力度要根据自身情况调整。年轻人相对可以承受更大一些的伸展幅度，但也要循序渐进；老年人由于肌肉、关节等功能衰退，伸展幅度要小，防止拉伤。如果是有膝关节疾病等病史的人群，伸展腿部时更要谨慎，最好在专业人士指导下进行。
如果经过以上应急处理后腿疼仍无明显缓解，或者腿疼情况较为严重，如出现剧烈疼痛、肿胀明显、无法行走等情况，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，如影像学检查等，以明确腿部疼痛的具体原因，采取相应的治疗措施。