腰间盘突出的锻炼方法包括以下几点：
1.游泳：游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式。在游泳过程中，身体的重量由水的浮力承担，减少了腰部的压力，同时游泳可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，提高腰部的稳定性。
2.腰部伸展运动：患者可以趴在床上，双手抱住头部，胸部尽量向上抬起，保持5-10秒，然后放松，重复多次。也可以站立位，双手叉腰，腰部尽量向后伸展，保持5-10秒，然后放松，重复多次。
3.腰部旋转运动：患者站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部顺时针和逆时针方向旋转，每次旋转10-15圈，每天重复3-5次。
4.腹肌训练：患者可以仰卧位，双腿屈膝，双手放在腹部，收缩腹肌，将上半身抬起，保持5-10秒，然后放松，重复多次。也可以仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧，收缩腹肌，将上半身抬起，保持5-10秒，然后放松，重复多次。
5.退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，坚持1-2个月。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的病情和身体状况选择适合的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，要避免过度劳累和长时间保持同一姿势，保持良好的坐姿和站姿，以减轻腰部的压力。如果腰间盘突出症状严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。