腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强腰部力量，缓解腰部疼痛。其中，蛙泳是比较适合腰间盘突出患者的运动方式。
2.小燕飞：趴在床上，头、上肢和下肢向上翘起，像燕子飞一样，坚持5-10秒，然后放松，每天早晚各做一次，每次做20-30个。
3.拱腰：仰卧位，屈膝，尽量让腰部贴近床面，坚持5-10秒，每天早晚各做一次，每次做20-30个。
4.仰卧蹬车：仰卧位，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各做一次，每次做20-30分钟。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，患者还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。如果锻炼过程中出现腰部疼痛加重、下肢麻木无力等症状，应及时停止锻炼，并就医检查。