腰间盘突出的锻炼方法包括：
1.游泳：在众多运动中，游泳是对腰间盘突出患者较为有益的运动方式之一。在游泳过程中，人体各个部位都能得到伸展，尤其是蛙泳，对腰部肌肉的锻炼效果较好。
2.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
3.五点支撑法：仰卧在床上，用头部、双肘、双足跟作为支撑点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.小燕飞：趴在床上，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5-10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果腰间盘突出症状较为严重，建议先进行治疗，待症状缓解后再进行锻炼。此外，在日常生活中，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。