腰间盘突出的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕点水：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。
4.游泳：在众多运动中，游泳是对腰椎间盘突出患者比较适合的运动方式。但要注意，蛙泳更适合腰椎间盘突出患者，自由泳和蝶泳则不适合。
5.腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，紧按腰部两侧，腰部做顺时针和逆时针方向旋转，动作要缓慢，幅度不宜过大。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。如果腰间盘突出症状较为严重，建议先进行治疗，待症状缓解后再进行锻炼。此外，锻炼只能作为辅助治疗方法，不能替代正规的医疗治疗。