腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，可增强腰背肌力量。
2.小燕飞：趴在床上，头、上肢和下肢尽力向上翘起，像燕子飞一样，可增强脊柱周围肌肉力量。
3.游泳：尤其是蛙泳，可使全身肌肉得到锻炼，同时水的浮力可减轻脊柱负担。
4.腰部伸展：站立位，双手叉腰，缓慢地将腰部向前后左右方向伸展，可缓解腰部肌肉紧张。
需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐等。如果腰间盘突出症状较为严重，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。