腰间盘突出的锻炼方法主要包括以下几种：
1.游泳：
腰间盘突出患者适合进行游泳锻炼，尤其是蛙泳。在游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，同时还能活动全身肌肉，促进身体的血液循环，加强腰部肌肉的力量。
需要注意的是，在进行游泳锻炼时，应选择水质干净、卫生的游泳场所，同时做好热身运动，避免在游泳过程中受伤。
2.小燕飞：
采取俯卧位，以腹部为支点，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展。每天早晚各一次，每次30分钟。
这个动作可以有效增强腰背肌的力量，加强腰椎稳定性，但要注意循序渐进，避免过度劳累。
3.仰卧蹬车：
平躺在床上，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各一次，每次10-15分钟。
这个动作可以增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛。
4.腰部伸展：
站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后腰部依次向左、右方向转动，转动时动作要轻柔，不要过猛。每天早晚各一次，每次10-15分钟。
这个动作可以放松腰部肌肉，缓解腰部肌肉紧张，预防腰部肌肉损伤。
5.退步走：
挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
这个动作可以锻炼腰部肌肉，增强腰部肌肉力量，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，腰间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择适合自己的锻炼方法，避免过度劳累和剧烈运动。同时，如果腰间盘突出症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。