一、改善睡眠环境
确保卧室处于安静、黑暗且温度适宜（18~25℃）的状态，可使用遮光窗帘阻挡光线、佩戴耳塞隔绝噪音，为入睡创造良好物理条件。
二、建立规律作息
每日固定上床时间与起床时间，即使在休息日也尽量维持相近作息，让生物钟形成稳定节律，帮助身体自然产生困意，例如每天22:00左右上床，清晨6:30左右起床并保持相对固定。
三、采用放松技巧
1.深呼吸：缓慢吸气使腹部膨胀，再缓缓呼气，重复数次，通过调节呼吸节奏缓解紧张情绪，促进身心放松；
2.冥想：专注于当下，排除思维杂念，可借助冥想音频引导，让大脑逐渐平静，利于入睡；
3.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧再放松各部位肌肉，如先紧绷脚部肌肉数秒后放松，逐步扩展至腿部、腹部、肩部、脸部等，通过放松肌肉减轻身体紧张感。
四、规避影响睡眠因素
白天避免过长时间午睡（建议不超过30分钟），下午及晚上不摄入含咖啡因的饮品（如咖啡、茶、可乐等），减少尼古丁摄入，睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，因其发出的蓝光会干扰睡眠节律。
五、特殊人群注意事项
儿童：需营造安静温馨的睡前氛围，避免睡前进行剧烈游戏或观看刺激性内容，可通过讲轻柔故事等方式助眠，低龄儿童优先采用非药物干预；
孕妇：可选择轻柔的拉伸运动或听舒缓音乐放松身心，避免进行剧烈活动，且应在医生指导下谨慎处理睡眠问题，优先尝试非药物调节；
老年人：睡眠较浅，更需维持环境安静，严格遵循规律作息，若长期严重失眠，可咨询医生但首先以非药物干预为主，如上述改善环境、放松等方法。