腰间盘轻微膨出可以通过一些锻炼来缓解，比如游泳，每周坚持3~4次游泳，特别是蛙泳和自由泳，能借助水的浮力减轻腰部的压力，锻炼腰背肌肉。
腰部伸展锻炼：
仰卧位拱桥运动： 仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3~5秒后缓慢放下，每次做10~15个，每天可进行3~4组。站立位体前屈： 双脚打开与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手尽量去触摸地面，保持10~15秒后慢慢起身，重复10次左右，每天做3~4次。但要注意，如果弯腰时腰部疼痛明显加重，就应停止动作。
核心肌群锻炼：
平板支撑： 双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面，坚持30~60秒为一组，每天做3~4组。刚开始可能坚持时间较短，慢慢可以逐渐延长时间。仰卧屈膝收腹： 仰卧在床上，双腿屈膝，然后腹部用力将双膝向胸部靠近，再慢慢放下，每次做10~15个，每天做3组左右。锻炼时要注意动作缓慢，避免用力过猛。
腰部旋转锻炼：
坐姿腰部旋转： 坐在椅子上，双腿伸直，身体缓慢向一侧旋转，双手尽量去触碰同侧的膝关节，然后换另一侧，每次旋转保持15~20秒，左右各做10次，每天可进行2~3次。站立位腰部旋转： 双脚分开与肩同宽，双手叉腰，腰部缓慢向左右两侧旋转，幅度逐渐增大，每次旋转10~15次，每天做3~4次。不过在旋转过程中，要保证动作平稳，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。