腰间盘突出的锻炼方法有很多，以下是一些推荐：
1.游泳：游泳可以锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，同时水的浮力可以减轻身体对椎间盘的压力。推荐的游泳姿势包括蛙泳和仰泳。
2.小燕飞：趴在床上，腹部贴着床，四肢和头部向上翘起，像燕子飞翔一样。这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部疼痛。
3.仰卧蹬车：仰卧在床上，模仿蹬自行车的动作。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，促进腰部血液循环。
4.腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后将腰部向前、后、左、右方向伸展，每个方向伸展10-15次。这个动作可以放松腰部肌肉，缓解腰部紧张。
5.腰部旋转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后将腰部向左、右方向旋转，每个方向旋转10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉的协调性，缓解腰部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动强度和运动方式，避免过度运动导致腰部受伤。同时，如果腰部疼痛严重，建议先休息一段时间，等疼痛缓解后再进行锻炼。如果锻炼后腰部疼痛加重，建议及时就医。