月子里落下的腿疼腰疼可以通过多种方式来改善，一般可以从康复锻炼、物理治疗、生活护理等方面着手。比如产后进行适当的康复锻炼，坚持一段时间可能会有效果。
康复锻炼缓解
产后瑜伽：产后可以在身体允许的情况下逐渐开始练习简单的产后瑜伽动作，像猫牛式等，每天坚持15~20分钟，有助于增强腰部和腿部的肌肉力量，改善疼痛状况。但要注意动作幅度不宜过大，要循序渐进。凯格尔运动延伸：其实可以将凯格尔运动延伸到腿部和腰部的肌肉锻炼，通过有意识地收缩盆底肌等相关肌肉群，带动腰部和腿部肌肉参与，起到一定的放松和锻炼作用，每天分多次进行，每次收缩保持3~5秒，然后放松，重复10~15次。
物理治疗辅助
热敷：可以用温热的毛巾或者热水袋对疼痛部位进行热敷，每次热敷15~20分钟，每天可进行3~4次。温热的刺激能够促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，从而减轻腿疼腰疼的症状。不过要注意温度适中，避免烫伤皮肤。按摩：可以让家人帮忙进行适度的腰部和腿部按摩，按摩时力度要适中，从腿部的大腿肌肉开始，慢慢向腰部进行，按照肌肉的走向进行揉按，每次按摩10~15分钟，每天可进行2~3次。但如果疼痛较为严重或者有其他异常情况，应先咨询医生再进行按摩。
生活护理调整
正确姿势：无论是坐着还是躺着，都要注意保持正确的姿势。坐着时要保证腰部有良好的支撑，膝盖与臀部保持同一高度；躺着时可以在膝盖下方垫一个薄枕头，保持腰部的自然曲线。这样能减轻腰部的压力，防止腿疼腰疼加重。适当休息：保证充足的休息时间，尽量避免长时间站立或久坐。如果需要长时间照顾宝宝，可以分段进行，每小时左右休息5~10分钟，活动一下腿部和腰部，放松肌肉。同时，睡眠时选择合适的床垫，不要过软或过硬，一般选择软硬适中的床垫，有助于维持脊柱的正常生理曲度，对缓解腿疼腰疼有帮助。