关键点：介绍了站姿反向哑铃飞鸟和坐姿反向哑铃飞鸟的动作步骤，以及一些注意事项，包括肘关节弯曲角度固定、手臂抬起高度不可过高、可根据自身情况选择稍大哑铃。
一、站姿反向哑铃飞鸟
1.双脚稍分开站立，屈髋、俯身，手握哑铃掌心相对，肘部保持微微弯曲。
2.大臂带小臂，小臂带手，向两侧抬起、落下，在此过程中感受肩后束发力。
二、坐姿反向哑铃飞鸟
1.坐在硬质椅子或床边，小腿垂直于地面，俯身，下腹部略触碰到大腿。
2.上背部保持紧张感，手握哑铃，掌心相对，手臂自然下垂，肘部保持微微弯曲。
3.向两侧抬起、落下，感受肩后束发力。同时要注意，肘关节弯曲角度要固定，不可随意变换角度；手臂抬起时，高度不可过高。可根据自身情况选择重量稍大的哑铃。
总结概况提示：明确了站姿反向哑铃飞鸟和坐姿反向哑铃飞鸟的具体动作和要点，强调了肘关节角度和手臂抬起高度的注意事项，以及哑铃重量的选择建议。