滑膜炎膝盖疼可以通过以下方法缓解：
1.休息：减少膝盖的活动，避免长时间站立或行走，尤其是在疼痛加重时。
2.冰敷：用冰袋或冷毛巾敷在膝盖上，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻炎症和疼痛。
3.药物治疗：可以使用非甾体抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛和炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用局部麻醉药或激素药物进行注射治疗。
4.物理治疗：包括热敷、按摩、电疗等，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。
5.中医治疗：可以采用针灸、推拿、中药外敷等方法进行治疗，具有一定的疗效。
6.手术治疗：如果滑膜炎膝盖疼严重，影响生活和工作，可以考虑手术治疗，如滑膜切除术、关节镜手术等。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果疼痛持续不减或加重，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。同时，在日常生活中，要注意膝盖的保暖，避免过度劳累和受伤。