晚上吃一些低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，既不会长胖也不会感到饥饿。以下是一些推荐：
1.蔬菜沙拉：蔬菜富含纤维和水分，热量较低，同时可以提供饱腹感。可以选择各种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等，并搭配适量的沙拉酱。
2.烤鸡胸肉或鱼肉：鸡胸肉和鱼肉是优质的蛋白质来源，富含必需氨基酸，而且脂肪含量相对较低。可以用烤箱或平底锅烤制，加入适量的调味料，味道鲜美。
3.煮鸡蛋：鸡蛋是一种高蛋白、低脂肪的食物，富含必需氨基酸和维生素。可以水煮或煎制，作为晚上的营养补充。
4.豆腐或豆类制品：豆腐、豆干、豆浆等豆类制品富含蛋白质和纤维，而且热量较低。可以加入蔬菜或调味料制成各种美食。
5.燕麦片：燕麦片是一种高纤维、低糖的食物，能够提供持久的饱腹感。可以加入牛奶或酸奶，搭配水果或坚果增加口感和营养。
6.水果：水果富含维生素、纤维和水分，是健康的选择。可以选择一些低糖水果，如苹果、橙子、草莓等作为晚上的甜点或零食。
此外，还需要注意以下几点：
1.控制食物摄入量：即使选择了低热量的食物，也应注意适量摄入，避免过度进食。
2.饮食规律：保持规律的饮食习惯，避免晚餐过晚或过度饥饿后暴饮暴食。
3.避免高糖和高脂肪食物：尽量避免高糖饮料、油炸食品、甜点等高热量、高脂肪的食物，以免影响健康和体重。
4.饮水充足：喝足够的水可以帮助维持身体的新陈代谢和饱腹感，建议每天饮用8杯水以上。
每个人的身体状况和需求不同，如果你有特殊的饮食需求或健康问题，建议在专业人士的指导下进行饮食规划。