晚上吃什么不长胖也不会饿，是很多人关注的问题。以下是一些建议：
1.选择高纤维食物：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少热量摄入。例如，一个中等大小的苹果含有大约8克膳食纤维，而一碗煮熟的菠菜只含有2克左右的膳食纤维。
2.优质蛋白质：蛋白质可以帮助维持肌肉质量，提高新陈代谢率，减少食欲。例如，鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等都是优质蛋白质的来源。
3.控制碳水化合物的摄入量：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，避免简单碳水化合物，如白面包、糖果、白米饭等。复杂碳水化合物消化吸收较慢，能提供更持久的能量。
4.控制油脂的摄入量：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免饱和脂肪和反式脂肪，如动物脂肪、油炸食品等。健康的脂肪可以提供饱腹感，减少食欲。
5.合理搭配食物：将不同的食物搭配起来，可以提高营养价值，同时也可以减少热量摄入。例如，将蔬菜和蛋白质食物搭配起来，可以增加饱腹感，减少食欲。
6.控制饮食量：即使食物健康，也不能过量摄入。控制饮食量是控制体重的关键。
7.避免高糖饮料和加工食品：高糖饮料和加工食品通常含有高热量、高糖分和高脂肪，容易导致体重增加。建议选择白开水、茶或果汁等健康饮料。
8.注意饮食时间：尽量避免晚餐后过度进食，尤其是在睡前2-3小时内。晚餐应该在适当的时间内完成，并且不要吃得过饱。
总之，选择健康、营养丰富的食物，合理搭配食物，控制饮食量，避免高糖饮料和加工食品，注意饮食时间等都是控制体重的关键。如果您有特殊的健康问题或饮食需求，请咨询医生或专业的营养师的建议。